Dobry sen to podstawa. Jak o niego zadbać?

W rozpędzonym w stronę postępu świecie, w którym większość z nas wypruwa sobie flaki walcząc o produktywność, mamy tendencję do zapominania o pielęgnowaniu fundamentów. Podstawowych fundamentów naszej egzystencji i zdrowia, takich jak wartościowa dieta, satysfakcjonujące relacje czy dobry sen. Ten ostatni jest, jak się wydaje, szczególnie ważny, bo rzutuje na wszystkie inne elementy naszego codziennego funkcjonowania. Jakość regeneracji organizmu w nocy wpływa znacząco na produktywność i samopoczucie w ciągu dnia. Wypoczęte osoby w dłuższej perspektywie lepiej radzą sobie z wyzwaniami (np. studenci na uczelni) [1], odczuwają większą satysfakcję z życia [2], a nawet mają lepszą postawę ciała i koordynację ruchową [3]. Niewystarczająca ilość snu może z kolei skutkować negatywnym nastrojem, obniżoną energią i trudnościami z koncentracją. Długotrwała deprywacja snu może także zwiększać ryzyko wystąpienia chronicznych dolegliwości zdrowotnych [4].

Dobry sen to podstawa – i niestety również zasób deficytowy. Dlaczego tak trudno nam porządnie odpocząć i co możemy z tym zrobić?

Elementy najczęściej zaburzające sen

Najpowszechniejszym zakłócaczem snu w XXI wieku jest, co raczej nikogo nie dziwi, stres. Powiązanie stres-sen jest jednak dwukierunkowe. Często stan podwyższonej czujności związany ze stresem może opóźniać zasypianie i powodować gwałtowne, niespokojne myśli w nocy. Deficytowy sen może z kolei powodować jeszcze większy stres zatrzaskując nas w samonapędzającej się karuzeli sukcesywnie pogarszającego się samopoczucia [4]. Oprócz stresu samego w sobie, problemem jest też często brak odpowiednich narzędzi umożliwiających nam trzymanie go w ryzach.

Takimi narzędziami są np. medytacja czy aktywność fizyczna. Brak ruchu nie tylko utrudnia normalizację stresu, ale bezpośrednio skutkuje gorszą jakością snu oraz obniżoną czujnością i nasilonym zmęczeniem w ciągu dnia [5]. Regularny – chociaż niekoniecznie intensywny – wysiłek fizyczny, u większości ludzi (65%) poprawia jakość snu, łagodzi nocne skurcze i poprawia koncentrację [5].

bezsenność

Bezsenność i deprywację snu można już dzisiaj określić niemal mianem choroby cywilizacyjnej. Chroniczny stres, siedzący tryb życia i zanieczyszczenia – wszystkie te niechlubne wyznaczniki współczesnego życia w dużych skupiskach ludzi uniemożliwiają nam regenerację. Tak, zanieczyszczenia również. Sztuczne światło w nocy powodujące zanieczyszczenie świetlne, dla przykładu, rozregulowuje nasz naturalny zegar dobowy i jest jedną z przyczyn bezsenności [6]. Zanieczyszczenie powietrza dwutlenkiem węgla z kolei, w subiektywnym odczuciu (osób poddanych badaniu), skutkuje obniżeniem jakości snu i koncentracji następnego dnia [7].

Ilość czy jakość – co definiuje dobry sen?

No właśnie, tylko jak zdefiniować dobry sen? Powinniśmy bardziej zwracać uwagę na jego ilość czy jakość? Chociaż większość literatury jasno wskazuje, że dla dorosłej osoby optymalną ilością snu jest nie mniej niż 7 godzin w ciągu doby (i raczej nie więcej niż 9 jeśli jesteśmy zdrowi) [8], to właśnie jakość snu, a nie jego ilość, zdaje się mieć największy wpływ na uczucie wypoczęcia, zdrowie i ogólne zadowolenie z życia [9].

Wyznaczników dobrego jakościowo snu jest kilka. Pierwszym z nich jest szybkość zasypiania. Zapadanie w sen nie powinno nam zajmować więcej niż pół godziny od momentu wygodnego ułożenia się w łóżku. Drugim, jest ciągłość snu – o dobrym wypoczynku możemy mówić, jeśli nie budzimy się w trakcie nocy więcej niż jeden raz, a ponowne zaśnięcie nie zajmuje nam więcej niż 20 minut [10].

dobry sen

Na dobry sen wpływa jeszcze jedna ważna rzecz – zmienność. Zmienność w długości snu i godzinach wypoczynku. Im bardziej regularne są godziny, w których kładziemy się do łóżka i – w szczególności – z niego wstajemy, a także im bardziej stała jest ilość godzin, kiedy w nim przebywamy – tym bardziej jesteśmy wypoczęci [11]. Generalnie rzecz ujmując, jeśli śpimy tę samą ilość godzin każdej nocy i wstajemy codziennie o tej samej godzinie (a sen jest dobrej jakości), nasza satysfakcja z życia znacznie wzrasta. Co ciekawe, w niektórych przypadkach mała zmienność w długości snu jest ważniejsza dla samopoczucia, niż jego długość sama w sobie.

Kilka prostych nawyków na lepszy sen

Prawda jest taka, że ludzki organizm lubi rutynę. Lubi regularność i stały rytm. Nawyki. Na szczęście ich wypracowanie nie wymaga od nas nadludzkiego poświęcenia czy wysiłku – wystarczy kilka drobnych zmian w codziennym harmonogramie, żeby pozbyć się przygniatającego uczucia ospałości, zwiększyć swoją produktywność i podreperować zdrowie.

Oprócz wypracowania regularnych godzin snu (także w weekendy), warto spróbować:

  • ćwiczyć ok. 20-30 minut w ciągu dnia, ale nie później, niż kilka godzin przed snem;
  • unikać drzemek w ciągu dnia, a jeśli są niezbędne, to ograniczyć je do 20 minut i (najpóźniej) wczesnego popołudnia;
  • spędzać w ciągu dnia czasu na słońcu i w jasnym otoczeniu, a wieczorem przygaszać światła;
  • zarezerwować łóżko wyłącznie do snu i seksu (unikać oglądania telewizji czy scrollowania mediów społecznościowych);
  • przed położeniem się do łóżka unikać nikotyny, alkoholu i kofeiny;
  • wypracować “rutynę relaksu” tuż przed snem (np. czytanie książki, słuchanie muzyki, audiobooka);
  • usunąć (a przynajmniej wyłączyć) z sypialni wszelkie rozpraszacze i potencjalne stresory – laptopa, telewizor, tablet;
  • unikać (jak ognia!) używania smartfona i oglądania telewizji ok. 1-2 godziny przed snem (jeśli jest to absolutnie niezbędne, warto zainstalować programy jak np. f.lux, które ograniczają emisję niebieskiego światła);
  • stworzyć dobre warunki do snu (ciemno, cicho, chłodno) – otworzyć i zasłonić okna oraz wyłączyć wszelkie hałasujące urządzenia;
  • spróbować przed snem aromaterapii – olejki eteryczne np. lawendowy, waniliowy, jaśminowy, z szałwii muszkatołowej czy majeranku (lub ich mieszanki) mogą ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu;
  • zażyć wieczorem kilka kropel oleju CBD, który niweluje stres i ułatwia zasypianie;
  • jeśli nie możecie zasnąć, zrezygnować z leżenia w łóżku i usilnego liczenia baranów – poczytajcie albo posłuchajcie muzyki, aż poczujecie się senni.

głęboki sen

Powodzenia! Mamy nadzieję, że wypracowanie odpowiedniej higieny snu przyjdzie wam z łatwością i rozwiąże nieco waszych problemów 🙂

Źródła:

[1] Okano K., Kaczmarzyk J.R., Dave N., 2019: Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16.

[2] Ness T. E. B., Saksvik-Lehouillier I., 2018: The Relationships between Life Satisfaction and Sleep Quality, Sleep Duration and Variability of Sleep in University Students. Journal of European Psychology Students, 9, 1, 28-39.

[3] Furtado F., Gonçalves B., Abranches I. L. L., Abrantes A. F., Forner-Cordero A., 2016: Chronic Low Quality Sleep Impairs Postural Control in Healthy Adults. PLoS ONE, 11, 10.

[4] Johnson J., 2018: How to tell if stress is affecting your sleep. Medical News Today (dostęp 07.09.2020). https://www.medicalnewstoday.com/articles/322994

[5] National Sleep Foundation, 2020: Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep (dostęp 07.09.2020).

[6] Chepesiuk R., 2009: Missing the Dark: Health Effects of Light Pollution. Environmental Health Perspectives, 117, 20- 27.

[7] Strøm‐Tejsen P., Zukowska D., Wargocki P. and Wyon D. P., 2016: The effects of bedroom air quality on sleep and next‐day performance. Indoor Air, 26, 679-686.

[8] Watson N., Badr M. S., Belenky G., Bliwise D., Buxton O., Buysse D., Dinges D. Gangwisch J., Grandner M., Kushida C., Malhotra R., Patel S., Quan S., Tasali E., 2015: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep, 38, 843-844.

[9] Pilcher J., Ginter D., Sadowsky B. 1997: Sleep quality versus sleep quantity: Relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of psychosomatic research, 42, 583-596.

[10] National Sleep Foundation: How is Sleep Quantity Different than Sleep Quality? Sleep.org (dostęp 09.09.2020).

[11] Ness T. E. B., Saksvik-Lehouillier I., 2018: The Relationships between Life Satisfaction and Sleep Quality, Sleep Duration and Variability of Sleep in University Students. Journal of European Psychology Students, 9, 1, 28–39.

    Podziel się swoją opinią

    Dodaj Odpowiedź

    EcoReactor
    Logo
    Login/Register access is temporary disabled
    Compare items
    • Total (0)
    Compare
    0