Jak wzmocnić odporność naturalnie i skutecznie?

Ostatnie miesiące wszystkim nam dały nieźle popalić. Zarówno ekonomicznie, jak i zdrowotnie. Na wiele rzeczy nie mamy wpływu, ale troska o dobrą kondycję naszych organizmów jest jedną z tych, o które możemy – i powinniśmy – zadbać na własną rękę. W obliczu pandemii pierwszym i najważniejszym, co możemy zrobić jako jednostki, to zawalczyć o podniesienie odporności poprzez poprawę wydolności organizmu. Naukowcy wiedzą jeszcze relatywnie niewiele na temat odpowiedzi immunologicznych na kontakt z nowym koronawirusem [1], dlatego – uprzedzając płonne nadzieje – nie wiemy jak wzmocnić odporność na zakażenie konkretnie SARS-CoV-2. Wiemy natomiast, że silny organizm zniesie więcej. Szybciej i łatwiej poradzi sobie z patogenami. Co zatem zrobić, żeby podnieść ogólną odporność organizmu?

Odporność swoista, a styl życia

Zacznijmy jednak od odrobiny teorii. Układ odpornościowy człowieka to bowiem skomplikowana machineria regulująca kaskadę zdarzeń, które – mimo zaawansowanej nauki – nie są w 100% poznane.

W najprostszym podziale, odporność organizmu może być nieswoista lub swoista. Szybkie przypomnienie dla tych, którzy nie przepadali za biologią w szkole – odporność nieswoista to odporność wrodzona, z którą przychodzimy na świat i która jest zasadniczo charakterystyczna dla wszystkich ludzi jako gatunku. Odporność swoista jest z kolei nabyta, tworzy się w odpowiedzi na konkretny patogen – tak, żeby w przyszłości zwalczyć go zanim zdąży spowodować większe szkody.

Co ciekawe, z badania [2] przeprowadzonego w 2016 roku na grupie ponad 200 bliźniaków wynika, że największy wpływ na działanie systemu odpornościowego ma styl życia. Oczywiście, uwarunkowania genetyczne też mają znaczenie, ale – jak się wydaje – nieco mniejsze. To, co kształtuje naszą odporność w trakcie życia, to głównie kontakt z patogenami, a ten może być różny w zależności od jednostki. Podobnie jest w przypadku czynników takich jak stres, sen, dieta czy ćwiczenia, które w końcu regulują funkcjonowanie całego organizmu.

Wzmocnić odporność, czy poprawić wydolność organizmu?

Warto pamiętać, że suplementy albo superfoods’y zazwyczaj nie wpływają bezpośrednio na polepszenie odpowiedzi immunologicznych czy ochronę przed patogenami. Nasz system immunologiczny jest skomplikowanym, no właśnie – systemem współgrających ze sobą komórek, białek i barier fizycznych. Jest złożonym zbiorem drobnych elementów, które dopiero współpracując ze sobą w harmonii są w stanie obronić organizm przed patogenami. Połykanie kilogramów witaminy C lub spiruliny może zatem nie dać spektakularnych efektów.

patogeny

Co więcej – wbrew temu, co powszechnie uważamy za przejaw dobrej odporności – odpowiedź immunologiczna na obecność patogenu zazwyczaj objawia się stanami zapalnymi [3]. Sygnałem sprawnie działającego układu odpornościowego może być m.in. podwyższona temperatura ciała (gorączka), która ma za zadanie utrudnić wirusom czy bakteriom namnażanie się. Wzmacnianie odporności nie polega zatem na tym, żeby uczynić nasz układ odpornościowy nadaktywnym. W ten sposób wytwarzają się co najwyżej reakcje alergiczne. Nie chodzi o to, żeby w naszym ciele krążyło jak najwięcej komórek odpornościowych (to z resztą może być niebezpieczne [3]). Chodzi o to, żeby wszelkimi możliwymi, naturalnymi sposobami przywrócić naszemu ciału równowagę i zwrócić mu siłę, dzięki której będzie mógł sprawnie zawiadywać kluczowymi dla naszego zdrowia procesami – w tym odpornością.

Zrównoważona dieta

Podstawą równowagi w organizmie jest coś, co dość enigmatycznie zwykliśmy nazywać “zdrowym stylem życia”. Mimo, że definicja tego określenia może różnić się nieco między ludźmi, przestrzegając kilku zasad możemy, pośrednio, wzmocnić odporność organizmu.

Pierwszym elementem “zdrowego stylu życia” jest dieta. Naukowcy od dawna wiedzą, że osoby niedożywione są bardziej podatne na infekcje i powikłania z nimi związane [4]. Nie ma w tym raczej nic zaskakującego – każdy z nas czuje intuicyjnie, że aby mieć siłę do walki z przeciwnościami (i patogenami), trzeba jeść. Najlepiej zdrowo. Czy odżywienie ma jednak bezpośredni wpływ na odporność? Nie wiadomo. Z pewnością jednak niedożywienie i podatność na infekcje występują w korelacji [3].

dieta a odporność

Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że w przypadku niedożywienia dostarczamy organizmowi niewystarczającą ilość składników odżywczych, mineralnych i witamin lub dostarczamy je w złych proporcjach (przypomnijmy, że niedożywione mogą być także osoby otyłe). Kluczem jest zróżnicowana dieta, bogata w wartościowe pokarmy roślinne (to rośliny zawierają najwięcej składników odżywczych – tak, białka również). Spójrzmy na to w ten sposób – jak ciało może odzyskać równowagę, jeśli w naszej diecie nie ma równowagi między rodzajem dostarczanego paliwa? Skomplikowane układy potrzebują zróżnicowania składników odżywczych – tak, żeby żadna funkcja w naszym ciele nie została z pustym bakiem.

W zdrowym ciele zdrowe jelita

Od rodzaju stosowanej przez nas diety zależy też funkcjonowanie naszej mikrobioty jelitowej. Ta – jedna z najgęściej zaludnionych społeczności drobnoustrojów na ziemi – zawiera bardzo zróżnicowane grupy mikrobów, które pełnią funkcje metaboliczne, immunologiczne i ochronne [4]. Innymi słowy, odgrywają kluczową rolę w zdrowiu człowieka. Mimo, że na jej kondycję, liczebność i skład gatunkowy wpływa wiele czynników (w tym np. genetyka i stosowane leki), dieta jest uznawana za kluczowy czynnik środowiskowy, który reguluje skład i funkcje metaboliczne mikrobioty przewodu pokarmowego.

Dla bakterii jelitowych bardzo korzystny jest m.in. błonnik [4]. Ten znajdziemy oczywiście nie gdzie indziej, niż w pokarmach roślinnych. Niektóre źródła błonnika uznawane są nawet za prebiotyki wspomagające działalność mieszkańców naszych jelit. Co więcej, badania przekrojowe populacji ludzi na całym świecie pokazują, że większy udział błonnika pokarmowego w diecie wiąże się ze zwiększoną różnorodnością drobnoustrojów w przewodzie pokarmowym. Dlaczego jest to ważne? Naukowcy uważają, że niskie spożycie błonnika w społeczeństwach zachodnich, które powoduje zubożenie mikrobioty przewodu pokarmowego, wiąże się z częstszym rozwojem chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, rak okrężnicy i otyłość [4].

Aktywność fizyczna

Otyłość sama w sobie może być przyczyną obniżenia odporności. Duża ilość komórek tkanki tłuszczowej wytwarza dużą ilość tzw. adipocytokin, które mogą (i w większości przypadków robią to) powodować delikatne, chroniczne stany zapalne [5]. Te, w przeciwieństwie do stanów zapalnych, które są rzeczywistą odpowiedzią na patogen, zasadniczo niczego nie zwalczają – nadwyrężają jedynie zdolności obronne naszego organizmu.

ruch a odporność

Warto zatem – w miarę możliwości – zapobiegać nadmiernemu rozrostowi tkanki tłuszczowej w ciele. Jednym z najlepszych na to sposobów, który również innymi drogami pomaga wzmocnić odporność, jest aktywność fizyczna. Ważne jednak, żeby wysiłek, któremu poddajemy swój organizm, nie był zbyt duży. Regularna, umiarkowana aktywność, czyli np. szybsze spacery, jazda rowerem czy pływanie, zwiększa odporność organizmu na różnorodne infekcje. Z kolei zbyt długie, jednorazowe, ekstremalne treningi mogą na czas rekonwalescencji organizmu upośledzić działanie niektórych komórek odpornościowych [6]. Prawdopodobnie dlatego sportowcy, w okresie wzmożonych treningów, uskarżają się na częste infekcje dróg oddechowych [6].

Dobrej jakości sen

Wszystko to, co składa się na wspomniany “zdrowy styl życia” jest ściśle ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie oddziałuje. Umiarkowana aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie odpowiedniej higieny snu, a dobry sen wspiera metabolizm (a więc przyswajanie składników odżywczych niezbędnych silnemu organizmowi). Sen sam w sobie zresztą pomaga wzmocnić odporność.

Sen to w końcu przede wszystkim regeneracja organizmu. Chyba nikt z nas nie ma złudzeń, że nie możemy (wraz z naszym układem odpornościowym) funkcjonować na wysokich obrotach bez porządnego odpoczynku. Co więcej, podczas snu uwalniany jest rodzaj cytokiny, która ułatwia zwalczanie infekcji – zbyt mała ilość i jakość snu obniża ilość takich cytokin (i innych komórek odpornościowych) [5]. Dlatego na przykład podczas przeziębienia tak ważny jest porządny sen.

W rzeczywistości nieodpowiedni lub złej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby. Dorosłe osoby, które śpią mniej niż 6 godzin każdej nocy, są bardziej podatne na przeziębienia [7]. Osoby śpiące więcej, a przede wszystkim lepiej, po prostu chorują mniej.

Równowaga cielesna, a równowaga psychiczna

Równie ważna, co odporność fizyczna (a wręcz komplementarna względem niej) jest odporność psychiczna. Dobrze znanym nauce faktem jest, że chroniczny stres czyni nas bardziej podatnymi na różnego rodzaju choroby [8]. Oczywiście umiarkowany, krótkotrwały stres jest normalną, wręcz korzystną odpowiedzią fizjologiczną o znaczeniu adaptacyjnym. Pomaga on przygotować się nam do stawienia czoła wyzwaniom. W niektórych przypadkach nawet stymuluje odpowiedzi immunologiczne organizmu [8]. Jeśli jednak taki stan maksymalnej mobilizacji organizmu przedłuża się, konsekwencje mogą być poważne.

jak wzmocnić odporność

Długotrwały stres hamuje lub rozregulowuje wrodzone i adaptacyjne odpowiedzi immunologiczne m.in. poprzez wywoływanie przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia oraz tłumienie liczby, przemieszczania się i funkcji komórek immunoprotekcyjnych [8]. Przewlekły stres może również zwiększać podatność na niektóre rodzaje nowotworów. Co niezbyt pocieszające, nie dotyczy to wyłącznie osób dorosłych. Dzieci, które doświadczają stresu w związku z traumatycznymi przeżyciami, brakiem wsparcia społecznego i rodzicielskiego lub nieodpowiednim wychowaniem, mogą mieć obniżoną wydajność spontanicznej odpowiedzi immunologicznej [9]. Niezależnie zatem, czy chcemy wzmocnić odporność własną czy swoich dzieci, musimy – na równi ze zdrowiem fizycznym – zadbać o zdrowie psychiczne. Dobry sen, medytacja, ćwiczenia są bardzo dobrymi narzędziami, które – stosowane regularnie – ułatwiają m.in. radzenie sobie ze stresem.

Suplementy na odporność (tylko jeśli jest to konieczne)

Jeśli już czujemy się niepewnie, “chorobowo”, to w pierwszym odruchu prawdopodobnie sięgniemy po tabletki. Tylko czy leki albo suplementy mogą rzeczywiście wzmocnić odporność? Odpowiedź nie jest ani prosta, ani do końca znana.

Z pewnością niedobory poszczególnych mikro i makroelementów mogą obniżać zdolności organizmu do bronienia się przed patogenami. Deficyt cynku, selenu, żelaza, miedzi, kwasu foliowego oraz witamin A, B6, C, D i E mogą negatywnie wpłynąć na odpowiedź immunologiczną [5]. W niektórych przypadkach ich uzupełnienie jest jak najbardziej wskazane. Jeśli jednak nie mamy objawów niedoborów, a dbamy o pełnowartościową dietę, branie suplementów “na wszelki wypadek” może w najlepszym wypadku po prostu nic nie dać. Niektóre suplementy w dużych dawkach mogą mieć wręcz skutek odwrotny do zamierzonego i zmniejszyć zdolności obronne naszego organizmu (tak jest np. z cynkiem) [5].

układ odpornościowy

W przypadku suplementów, tak jak w przypadku aktywności fizycznej – więcej nie zawsze znaczy lepiej. Liczy się równowaga. W diecie, aktywności fizycznej i odpoczynku oraz psychice. Jeśli chcemy wzmocnić odporność naturalnie i długotrwale, zadbajmy po prostu o zdrowy tryb życia.


Jeśli macie problem ze snem albo nie radzicie sobie ze stresem, polecamy olej CBD. Możecie kupić go w naszym sklepie.


Źródła

  • [1] WHO: Coronavirus disease (COVID-19): Herd immunity, lockdowns and COVID-19 (dostęp 19.10.2020).
  • [2] Brodin P., Jojic V., Gao T., Bhattacharya S., Angel C. J., Furman D., Shen-Orr S., Dekker C. L., Swan G. E., Butte A. J., Maecker H. T., Davis M. M., 2015: Variation in the human immune system is largely driven by non-heritable influences. Cell, 160: 37–47.
  • [3] Harvard Health Publishing, 2014: Helpful ways to strengthen your immune system and fight off disease (dostęp 20.10.2020).
    [4] Holscher H. D., 2017: Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 4: 172-184.
  • [5] Harvard T.H. Chan School of Public Health: Nutrition and Immunity (dostęp 20.10.2020).
  • [6] Simpson R. J., Kunz H., Agha N., Graff R., 2015: Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology Translational Science, 135: 355-80.
  • [7] Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S., 2015: Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38:1353-9.
  • [8] Dhabhar F. S., 2014: Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58: 193-210.
  • [9] Carlsson E., Frostell A., Ludvigsson J., Faresjö M., 2014: Psychological stress in children may alter the immune response. Journal of Immunology, 192: 2071-81.
    Podziel się swoją opinią

    Dodaj Odpowiedź

    EcoReactor
    Logo
    Login/Register access is temporary disabled
    Compare items
    • Total (0)
    Compare
    0