Wraz z zanieczyszczeniem środowiska, intensyfikacją rolnictwa i zmianami przyzwyczajeń żywieniowych, coraz trudniej nam dostarczyć organizmowi wartościowych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Niedożywienie dotyczy zarówno krajów “globalnej Północy”, jak i rozwijających się (z zupełnie różnych powodów, ale kwestie społeczne zostawmy dzisiaj na boku). W odpowiedzi na potrzebę dostarczenia wartościowej i zdrowej żywności niewielkim kosztem i bez skomplikowanego łańcucha dostaw, powstała idea microgreens. Co to jest i dlaczego może być świetnym uzupełnieniem diety?
Czym są microgreens?
Zacznijmy jednak od wytłumaczenia, czym są owe microgreens. Takie – w polskiej wersji – mikrolistki to po prostu siewki warzyw i ziół. Tym mianem określa bardzo młode roślinki, zaledwie z rozwijającymi się liścieniami i (zazwyczaj) pierwszym liściem właściwym [1]. Microgreens przypominają nieco kiełki, ale bynajmniej nimi nie są. Granica jest jednak dość cienka. Mikrolistki to rośliny w wieku ok 2-3 tygodni, natomiast kiełki zbiera się i konsumuje zaledwie kilka dni od wysiewu. To jest też powodem, dla którego uprawa kiełków nie wymaga podłoża, a microgreens już tak. W związku z tym, w przeciwieństwie do kiełków, spożywa się je bez korzonków.
Przetrzymanie roślinek chwilę dłużej w ziemi pozwala im nabrać znacznie więcej smaku i aromatu (nierzadko charakterystycznego dla dojrzałych roślin). Dzięki temu, że hodujemy je w podłożu, mamy znacznie większy wybór nasion na potencjalne mikrolistki niż na kiełki. Jakie rośliny nadają się na microgeens? W zasadzie wszystkie jadalne warzywa, zioła i kwiaty.
Wartości odżywcze mikrolistków
Wszystkie międzynarodowe i krajowe organizacje do spraw żywienia określają warzywa jako najważniejszy składnik diety człowieka. Mimo to, spożycie rekomendowanych ilości świeżych warzyw jest zazwyczaj mniejsze, niż być powinno [2]. Microgreens, chociaż małe, to zawierają duże ilości dokładnie tych składników funkcjonalnych, których poszukujemy w roślinach. Mowa tutaj o witaminach, składnikach mineralnych, przeciwutleniaczach. Okazuje się, że w porównaniu ze stężeniami tych składników w dojrzałych liściach (a także innych częściach), liścienie młodych roślin charakteryzują się wyższą gęstością odżywczą [2][3]. Dzięki temu mniejsze ilości microgreens mogą zapewnić podobne efekty odżywcze co większe ilości dojrzałych warzyw [3].
Nie wszystkie microgreens będą miały jednak takie same wartości odżywcze. Z badania przeprowadzonego w 2014 roku [3] wynika, że najwięcej kwasu askorbinowego (wit. C), karotenoidów, filochinonu (wit. K1) i tokoferoli (wit. E) mają odpowiednio: czerwona kapusta, kolendra, amarantus i rzodkiew zielona. Bardzo dobrą biodostępnością antyoksydantów i minerałów (takich jak potas, magnez czy wapń) charakteryzują się mikrolistki np. rzodkwi zwyczajnej i kapusty sitowatej [4].
Walory smakowe microgreens
Te niepozorne, młode roślinki z pewnością nie byłyby tak atrakcyjne, gdyby nie ich walory smakowe. Już po tych wyczekiwanych dwóch lub trzech tygodniach w ziemi, mogą osiągać aromat i smak dojrzałych warzyw czy ziół. Te mogą być z kolei bardzo różnorodne. Niektóre microgreens będą słodkie, inne gorzkawe, jeszcze inne pikantne czy nawet kwaśne. Podobnie jest z ich fakturą – możemy wybierać od jędrnych i chrupiących, do miękkich i delikatnych.
Nie oszukujmy się, większość z nas je także “oczami”. A Microgreens są po prostu piękne. Zarówno jako dekoracja dania, jak i główny składnik sałatki. Mogą być zielone, czerwone, a nawet fioletowe. To z kolei zwiększa ich atrakcyjność dla dzieci, których przekonanie do zdrowych warzyw bywa niełatwe.
Szansa, ale nie rozwiązanie
Mikrolistki nie mogą oczywiście zastąpić nam warzyw. Chociażby objętościowo – nikt przecież nie naje się garstką wyrośniętych kiełków. Lepiej traktować je jako naturalny suplement i urozmaicenie zdrowej diety niż jej substytut. Microgreens dają jednak światełko w tunelu wszędzie tam, gdzie społeczności walczą z niedożywieniem (co nie jest równoznaczne z brakiem żywności) i chorobami będącymi jego następstwem. Zajmują niewiele miejsca i mogą być uprawiane niemal wszędzie.
Niech to nie zabrzmi zbyt naiwnie – nie istnieje remedium na wszystkie nasze cywilizacyjne bolączki, a niektóre kwestie wymagają zawiłych zmian systemowych. Wiele rozwiązań “globalnej Północy” nie nadaje się także do implementacji w krajach rozwijających się. Uprawa microgreens wymaga trochę czasu, nie jest też bezkosztowa (chociaż wkład finansowy w ich uprawę jest relatywnie mały). Te i wiele innych czynników sprawiają, że idea microgreens nadal nie jest jeszcze powszechna. Jednak nawet jeśli nowe praktyki, jak uprawa microgreens, są pomocne tylko lokalnie – warto dać im szansę.
Źródła:
[1] Aleksandrowicz M., 2019: Co to są mikroliście? Semini: https://semini.pl/co-to-sa-mikroliscie/ [dostęp 22.11.2019].
[2] Choe U., Yu L., Wang T. T. Y., 2018: The Science Behind Microgreens as an Exciting New Food for the 21th Century. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
[3] Lester G., Xiao Z., Luo Y., Wang Q., 2012: Assessment of Vitamin and Carotenoid Concentrations of Emerging Food Products: Edible Microgreens. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60, 7644−7651.
[4] De la Fuente B., López-García G., Mañez V., Alegría A., Barberá R., Cilla A., 2019: Evaluation of the Bioaccessibility of Antioxidant Bioactive Compounds and Minerals of Four Genotypes of Brassicaceae Microgreens. Foods, 8, 7, 250.
Jeśli podoba Ci się treść na blogu, możesz podziękować za moją pracę stawiając mi wirtualną kawę:
